Pozityvioji psichologija dažnai klaidingai suprantama kaip raginimas „visada mąstyti pozityviai“ arba ignoruoti sunkumus. Iš tikrųjų tai yra psichologijos kryptis, kuri tyrinėja, kas padeda žmonėms klestėti, stiprinti vidinius resursus ir kurti prasmingesnį gyvenimą. Amerikos psichologų asociacijos žodynas pozityviąją psichologiją apibrėžia kaip teorijos ir tyrimų sritį, orientuotą į pozityvias psichologines būsenas, asmenines stiprybes ir institucijas, kurios padeda žmonėms bei bendruomenėms funkcionuoti geriau. O „pasitenkinimas gyvenimu“ apibūdinamas kaip žmogaus vertinimas, kiek jo gyvenimas yra turtingas, prasmingas ir kokybiškas. Kitaip tariant, kalbame ne vien apie trumpą gerą nuotaiką, o apie platesnį santykį su savo gyvenimu.

Būtent todėl pozityviosios psichologijos pratimai gali būti naudingi. Jie nesiekia panaikinti visų sunkių emocijų ir nežada „greitos laimės“. Jų tikslas – padėti žmogui sąmoningiau pastebėti tai, kas gyvenime veikia, stiprinti ryšius, prasmės pojūtį, dėkingumą, asmenines stiprybes ir gebėjimą remtis tuo, kas padeda.

Kas yra pasitenkinimas gyvenimu ir kodėl jis svarbus?

Pasitenkinimas gyvenimu nėra tas pats, kas momentinė laimė. Jis labiau susijęs su bendru žmogaus vertinimu: ar mano gyvenimas man atrodo prasmingas, pakankamai geras, atitinkantis tai, kas man svarbu. Tai reiškia, kad žmogus gali patirti sunkų laikotarpį ir vis tiek jausti, kad jo gyvenime yra vertingų dalykų. Pozityviosios psichologijos centras Pensilvanijos universitete, aiškindamas PERMA gerovės modelį, pabrėžia, kad gerovę kuria penki blokai: pozityvios emocijos, įsitraukimas, santykiai, prasmė ir pasiekimai. Šie elementai nebūtinai visada bus vienodai stiprūs, bet jų visuma padeda kurti tvaresnį pasitenkinimą gyvenimu.

Psichologiškai tai svarbu todėl, kad pasitenkinimas gyvenimu dažniausiai nekyla iš vieno didelio įvykio. Jį daug dažniau formuoja pasikartojantys kasdieniai patyrimai: ar jaučiu ryšį su žmonėmis, ar matau prasmę savo veikloje, ar pastebiu tai, kas gera, ar gebu remtis savo stiprybėmis. Pozityviosios psichologijos pratimai kaip tik ir veikia šiuos kasdienius sluoksnius. Jie padeda ne „prisiversti būti laimingam“, o po truputį ugdyti palankesnį santykį su savo gyvenimu.

Kaip pozityviosios psichologijos pratimai veikia?

Pozityviosios psichologijos pratimai veikia ne stebuklingai, o per pasikartojimą ir dėmesio kryptį. Žmogaus protas turi natūralų polinkį stipriau fiksuoti grėsmę, trūkumus ir problemas. Tai normalu, nes padeda išgyventi. Tačiau jei visą laiką gyvename tik šiuo režimu, gyvenimas ima atrodyti siauresnis, tamsesnis ir sunkesnis, nei yra iš tikrųjų. Tokie pratimai kaip dėkingumo, stiprybių ar gerumo praktikos padeda sąmoningai treniruoti kitą dėmesio kryptį – pastebėti tai, kas veikia, ką turime, kas kuria ryšį ir prasmę. Meta-analizės rodo, kad tokios intervencijos gali pagerinti gerovę tiek bendrose, tiek kai kuriose klinikinėse populiacijose, nors poveikio dydis paprastai nėra milžiniškas ir priklauso nuo metodo, trukmės bei žmogaus situacijos.

Svarbu ir tai, kad šie pratimai nėra skirti neigiamoms emocijoms neigti. Gerai taikoma pozityvioji psichologija nesako: „nejausk liūdesio, tik dėkok“. Ji labiau siūlo šalia sunkumų sąmoningai stiprinti ir tai, kas palaiko. Tai labai svarbus skirtumas. Žmogui nereikia tapti nuolat optimistiškam, kad jo pasitenkinimas gyvenimu pagerėtų. Kartais pakanka, kad šalia streso ar nuovargio jis vėl pradėtų matyti ir resursus, žmones, reikšmę bei savo pačio stipriąsias puses.

Kokios pozityviosios psichologijos sritys labiausiai siejasi su pasitenkinimu gyvenimu?

Pozityvios emocijos

Pozityvios emocijos nėra vien linksmumas ar euforija. Tai ir dėkingumas, ramybė, švelnumas, susidomėjimas, viltis. PERMA modelyje jos laikomos viena iš gerovės dalių, tačiau ne vienintele. Tai svarbu, nes gyvenimo pasitenkinimas kyla ne tik iš gero jausmo, bet ir iš viso gyvenimo konstrukcijos. Vis dėlto gebėjimas sąmoningai pastebėti teigiamus patyrimus dažnai padeda žmogui jaustis mažiau užstrigusiam neigiamame fone

Santykiai ir ryšys

Santykiai yra viena stipriausių gyvenimo kokybės atramų. Pozityviosios psichologijos požiūriu ryšys su kitais nėra papildomas priedas prie gero gyvenimo – tai viena iš jo ašių. Daugelis pratimų, pavyzdžiui, dėkingumo laiškai ar gerumo veiksmai, veikia būtent per santykį: jie ne tik pagerina nuotaiką, bet ir sustiprina artumo, priklausymo ir prasmingumo jausmą.

Prasmė ir asmeninės stiprybės

Dar viena svarbi kryptis – gebėjimas remtis savo stiprybėmis ir matyti prasmę. Tyrimai rodo, kad asmeninių stiprybių taikymas yra susijęs su geresne savijauta, o kai kuriuose darbuose minima, jog „signature strengths“ naudojimas siejasi su didesne gerove ir mažesniais depresijos rodikliais. Tai logiška: kai žmogus gyvena ar dirba taip, kad gali remtis tuo, kas jam natūraliai sekasi, gyvenimas dažniau atrodo ne tik lengvesnis, bet ir prasmingesnis.

3 trumpi pozityviosios psichologijos pratimų pavyzdžiai

1. „Trys geri dalykai“

Kaip tai daryti?

Vakare užsirašykite tris gerus dalykus, kurie įvyko tą dieną. Jie nebūtinai turi būti dideli: skanus kavos puodelis, malonus pokalbis, atlikta užduotis, ramus pasivaikščiojimas. Svarbiausia – ne tik įvardyti, kas buvo gera, bet ir trumpai parašyti, kodėl tai įvyko arba ką tai jums reiškė. „Three Good Things“ intervencija tyrimuose buvo siejama su geresne emocine savijauta ir mažesniu emociniu išsekimu, o jos esmė yra treniruoti dėmesį pastebėti teigiamus kasdienybės momentus.

Kodėl tai gali padėti?

Šis pratimas padeda pamatyti, kad diena nėra vien problemų sąrašas. Jis nepanaikina sunkumų, bet mažina automatinį proto polinkį fiksuoti tik tai, kas bloga. Dėl to ilgainiui gali didėti bendras gyvenimo pilnatvės pojūtis.

2. Gerumo veiksmas

Kaip tai daryti?

Pasirinkite vieną nedidelį gerumo veiksmą per dieną ar kelis per savaitę: parašykite palaikančią žinutę, padėkite kolegai, paskambinkite seniai matytam žmogui, nupirkite kavos artimajam, skirkite daugiau švelnumo sau. Tyrimai rodo, kad gerumo veiksmai gali didinti gyvenimo pasitenkinimą ir laimę. Pavyzdžiui, 10 dienų tyrime kasdieniai gerumo veiksmai padidino gyvenimo pasitenkinimą, o kituose darbuose parodyta, kad kindness intervencijos didina laimę.

Kodėl tai gali padėti?

Gerumas veikia ne tik per „gerą darbą“, bet ir per santykių, vertės bei prasmingumo jausmą. Kai jaučiame, kad galime prisidėti prie kitų gerovės, dažnai stiprėja ir mūsų pačių vidinis stabilumas.

3. Savo stiprybių naudojimas

Kaip tai daryti?

Pagalvokite, kokios jūsų stiprybės dažniausiai pasireiškia natūraliai. Gal tai kūrybiškumas, atkaklumas, humoro jausmas, smalsumas, gerumas, sąžiningumas ar gebėjimas įkvėpti kitus. Tada savaitę sąmoningai pasirinkite vieną stiprybę ir ieškokite būdų ją naudoti kasdienybėje. Tyrimuose nurodoma, kad asmeninių stiprybių taikymas yra susijęs su geresne gerove ir gyvenimo kokybe, o signature strengths naudojimas gali būti vienas iš veiksmingų pozityviosios psichologijos kelių.

Kodėl tai gali padėti?

Kai žmogus dažniau remiasi savo stiprybėmis, jis ima jausti daugiau autentiškumo ir pasitikėjimo. Gyvenimas tada dažniau atrodo ne tik „reikalavimų pilnas“, bet ir atitinkantis tai, kas jis yra iš tikrųjų.

Ką svarbu prisiminti?

Pozityviosios psichologijos pratimai gali būti naudingi, bet jie nėra universalus atsakymas į visus sunkumus. Jei žmogus išgyvena stiprią depresiją, krizę, traumą ar ilgalaikį beviltiškumą, vien dėkingumo ar gerumo pratimų gali nepakakti. Tokiu atveju jie gali būti papildoma pagalba, bet ne profesionalios pagalbos pakaitalas. Meta-analizės rodo, kad poveikis yra realus, tačiau dažniausiai nuosaikus, o geriausi rezultatai dažnai pasiekiami tada, kai praktikos taikomos nuosekliai ir prasmingai, o ne mechaniškai.